学ぶべき筋肉増強の10の基礎

最近、どこを見ても最大限の筋肉が見られるようになりました。


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フィットネスに少しでも興味がある人なら、携帯電話のソーシャル メディア アプリを開くたびに、デッドリフトをしている巨大な男たちの車、プロテイン パウダーの広告、そしてリフティング ルーティンについて語るプロのアスリートが殺到するでしょう。 上腕二頭筋を鍛えたり、背中を鍛えたり、上腕三頭筋を鍛えたりするためのヒントはたくさんあるので、そのうちの 3 分の 1 を実践すれば、何ヶ月もトレーニングを続けることができます。 誰もがアーノルドのようになろうとジムに通っているわけではありませんが、筋肉を鍛えるには単にむくんだように見えるだけではありません。

健康的な生活を送るための万能のガイドはありません。活動的な生活を続けることにも同じことが当てはまります。 結局のところ、最良のトレーニング ルーチンとは、継続的に続けることができるものです。 もしかしたら、あなたはヨギ、サイクリスト、または柔術の愛好家かもしれません。 あなたが何に熱中しているかに関係なく、筋肉増強はいつでも恩恵を受けることができます。 筋力トレーニングは、その他すべての運動活動や日常生活の活動をより効率的にします。

筋肉を鍛えることがなぜ有益なのでしょうか?

筋肉を鍛えることは、単に筋力を高めるだけではなく、体に良い効果をもたらします。 はい、スクワットを最大限に達成すると高揚感が得られますが、その恩恵は達成感よりもはるかに深いものです。

筋肉は関節をサポートします

私たちの筋肉は関節に大きなサポートシステムを提供しています。 走ったり、ジャンプしたり、さらには歩いたりするときに、膝や腰に伝わる衝撃を少し吸収します。 筋肉が多ければ多いほど、より多くの力が吸収され、関節を長期的な損傷から守ります。 私たちの筋肉はまた、関節が本来あるべき方向に動くことを保証します。 筋肉が弱すぎて反対の力に対抗できない場合、関節が衝撃に耐えられず、骨折や断裂が生じることがあります。 この種のサポートにより、バランスが良くなり、そのような事故が起こる前に防ぐことができます。

より多くの筋肉はより多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます

この違いは多くの人が考えているほど重大ではありませんが、筋肉量が増えると代謝も増加し、1 日の安静時の消費カロリーが増えることになります。 1 ポンドの筋肉は 1 日に約 13 カロリーを消費しますが、1 ポンドの脂肪組織は約 4 カロリーしか消費しません。ただし、バルクアップしている場合は、この差を補う以上の食事が必要になる可能性があります。 そうは言っても、筋肉を付けている場合は、間違いなくワークアウトの頻度が上がり、本質的に 1 日を通してより多くのカロリーを消費することになります。

筋肉は強い骨を作るのに役立ちます

信じられないかもしれませんが、骨に余分な圧力をかけることが、実は骨の成長を助けるのです。 したがって、重いバーベルスクワットやケトルベルオーバーヘッドプレスで骨に負荷をかけると、実際には骨がより頑丈になるのに役立ちます。 老化に関しては、骨密度がますます重要になります。 加齢とともに骨量は徐々に減少し、骨がよりもろくなり、骨粗鬆症として知られる過程で骨折しやすくなります。 おばあちゃんが前かがみからちょっと転んだ後に腰の骨を折ったという話をよく聞くのはこのためです。 筋肉を鍛えることは、将来このような事故が起こるのを防ぐのに役立ちます。 筋肉は血中濃度を高める 体力を高めると、血液の組成も改善されます。 私たちの筋肉は、ブドウ糖と脂肪酸の両方を燃料として使用します。 これにより血糖値が低く抑えられます。 血糖値の上昇は、血管の損傷や心臓病、脳卒中、神経の問題のリスクの増加などの長期的な影響を引き起こす可能性があります。

はい、筋肉は見た目を良くします

はい、フレームに筋肉量を追加すると、明らかな美的利点があります。 あなたの服はよりよくフィットし、一部の人はあなたをより魅力的だと思うかもしれません、そしてあなたはより自信を感じるでしょう。 これらはすべて、男性が利益を求めてジムで何時間も鉄筋トレに費やす大きな理由です。 自分の美学をジムに通う理由にするのは恥ずかしいことではありません。それは他のすべての健康上の利点にもつながります。 筋肉の増強に集中する理由はたくさんありますが、ただジムに行って重量を上げてそれで終わりというだけではありません。 効果的に筋肉を成長させるには、もう少し意識的に行う必要があります。 筋肉を増強するには、筋肉を限界まで追い込み、その後回復させてさらに強くする必要があります。 そして、これを行うには、ジムにいないときに適切な回復環境を作成する必要があります。 これは、筋肉を増強するという探求には、24 時間にわたってさまざまな変動が伴うことを意味します。 筋肉を限界まで追い込むためにジムで行うことは重要です。 休息から栄養補給、積極的な回復まで、ジムから離れている残りの 20 時間ほどの「仕事」も同様です。 これらすべてが筋肉の構築方法に影響を与える可能性があります。

筋肥大とは何ですか?

始めるための最良の方法の 1 つは、筋肉増強が実際に何であるかを理解し、定義することです。 筋肥大は筋細胞の成長の増加であり、筋肥大は筋力トレーニングによって開始されることが多いプロセスです。 これは、徐々に負荷のかかるレジスタンストレーニングに継続的にさらされることで筋肉が経験する適応であり、その結果、筋線維のサイズ(直径と長さの両方)が増加します。 基本的には、繰り返し行うために重い負荷を持ち上げて、筋肉成長ホルモンやその他の代謝産物の放出を刺激することによって、筋肉を強く押す必要があります。 私たちの筋肉は、戦略的に一貫してよりハードなトレーニングを行うことで物理的に大きくなります。 努力は、時間の経過とともに筋肉を増加させる最も決定的な要因の 1 つであることを忘れないでください。 ただし、それはドライバーの 1 つにすぎません。 その努力には、自分の体を自分が思っている以上に遠くまで押し上げたいという願望が伴わなければなりません。 これは「進行性過負荷」と呼ばれるものです。 よく知らない方のために説明すると、漸進的オーバーロードには、行っているトレーニングのスタイルに基づいて、何らかの形で戦略的な努力を増やすことが含まれます。 これは、すべてのセットやすべてのワークアウトでウェイトをどんどん重くするという意味ではありません。それが不可能な場合もあるためです。 毎回のワークアウトで負荷がかかることに集中しすぎると、怪我や失望につながることになります。 いいえ、何ヶ月もワークアウトを続けると、徐々に過負荷が生じます。 確かに、ジムに初めて行く場合は、エクササイズを習ったばかりという理由もあり、ベンチプレスに大幅な重量を追加する可能性があります。 しかし、ジムに長く通うほど、効果を上げるのは難しくなります。 このため、計画を立て、目標に合ったトレーニングと栄養習慣の枠組みを構築することが非常に重要です。 「計画のないワークアウトでは、望む目標を達成することはできません」と、MH フィットネス ディレクター、C.S.C.S.のエベネザー・サミュエル氏は言います。 「戦略が必要だ。」 筋肉増強戦略は、楽しみの余地を残さないほど厳格である必要はないことに注意してください。 実際、大部分の時間、戦略的にトレーニングしてエネルギーを補給している限り、好きな食事を食べることはできますし、ジムで何時間も過ごす必要はありません。 目標は、あなたの目標とニーズに合わせて現実的な筋肉増強計画を作成することです。 以下のヒントは、初心者であってもトレーニングの停滞期に陥っている人であっても、戦略的かつ現実的な手段で筋肉を増強するのに役立ちます。

筋肉を鍛えるための 10 の原則

1. 筋肉増強を最大限に高める タンパク質合成と呼ばれるプロセスで、体がより多くのタンパク質を蓄えるほど、筋肉は大きく成長します。 しかし、あなたの体は、ホルモンの生成など、他の用途のために蓄えたタンパク質を常に使い果たしています。 たとえば、体重160ポンドの男性は、1日に約160グラムのタンパク質を摂取する必要があります。これは、8オンスの鶏の胸肉、カッテージチーズ1カップ、ローストビーフサンドイッチ、卵2個、グラス1杯から摂取できる量です。 牛乳と2オンスのピーナッツ。 1日のカロリーの残りを炭水化物と脂肪に均等に分割します。 2. もっと食べる 十分なタンパク質に加えて、より多くのカロリーが必要です。 次の式を使用して、1 週間に 1 ポンド増加するために毎日摂取する必要がある数値を計算します。 (体重計に結果が現れるまでに 2 週間かかります。それまでに体重が増えていない場合は、1 日あたり 500 カロリーずつ増やしてください。) A. あなたの体重(ポンド): _____ B. A に 12 を掛けて、基本的なカロリー必要量を求めます: _____ C. B に 1.6 を掛けて、安静時代謝率 (運動を考慮しないカロリー消費量) を推定します: _____ D. 筋力トレーニング: 1 週間あたりのウェイトリフティングの分数を 5 倍します: _____ E. 有酸素トレーニング: 1 週間あたりのランニング、サイクリング、スポーツの時間に 8 を掛けます: _____ F. D と E を加えて 7 で割ります: _____ G. C と F を追加して、1 日に必要なカロリーを計算します: _____ H. G に 500 を追加します: _____。 これは、1週間に1ポンド増加するために必要な1日の推定カロリーです。 3. 小さな仕事ではなく、大きな仕事をする はい、上腕二頭筋のカールは楽しいですが、筋肉を付けたい場合は、体に挑戦するためにもっと努力する必要があります。 そして、それを実現するための鍵の 1 つは、いわゆる「多関節」の動きを行うことだとサミュエル氏は言います。 「はい、隔離トレーニングには価値があります。しかし、それがトレーニングの根幹にはなり得ません。」とサミュエルは言います。 代わりに、一度に複数の関節や筋肉に負荷をかけるエクササイズを行う必要があります。 たとえば、ダンベルローイングを考えてみましょう。 すべての列担当者が上腕二頭筋、広背筋、腹筋に挑戦します。 複数の筋肉群を使用すると、より多くの重量を持ち上げることができ、成長の重要な刺激因子であるとサミュエル氏は言います(詳細は後ほど)。 そして、実生活と同じように、筋肉を一緒に使うように促します。 「多関節の動きがワークアウトの鍵となります」と彼は言います。 それを活用するには、スクワット、デッドリフト、懸垂、ベンチプレスなどの動きをワークアウトに組み込むようにしてください。 すべては複数の筋肉群を同時に刺激するものであり、成長するにはそれを行う必要があります。 4. ヘビートレーニング 筋肉と筋力を増強したいなら、激しいトレーニングをしなければならないと、C.S.C.S.のカーティス・シャノン氏は言います。 「高負荷のトレーニングを安全かつ効率的に行うことには、多くのメリットがあります」とシャノンは言います。 「高重量のトレーニングは、同心円状だけでなく偏心状にも筋肉に負担をかけます。正しく行わないと、重い重量をコントロールしながら下げて元に戻すという刺激が、より大きな筋肉の断裂と再構築を引き起こします。」 つまり、すべてのセットで 10 ~ 15 回の繰り返しを行う必要があるわけではありません。 確かに、高回数のセットには価値がありますが、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの多関節運動の場合は、恐れずに、たとえば 5 回のセットを実行してください。 そうすることで、より多くの体重を使うことができ、より純粋な筋力を鍛えることができるとサミュエルは言います。 そして、進歩するにつれて、その新しい筋力により、より多くの繰り返しでより重い重量を持ち上げることができるようになります。 トレーニングでこれにアプローチできる 1 つの方法は、すべてのワークアウトを低レップでトレーニングできるエクササイズで始めることです。 最初のエクササイズでは 3 ~ 5 回の繰り返しを 4 セット行い、その後はすべての動きで 10 ~ 12 回の繰り返しを 3 セット行います。 サミュエルは、「これは両方の長所を生かしたもので、早い段階で純粋な筋力を鍛え、後で回数を重ねることができます」と言います。 5. まずは一杯飲んでください テキサス大学での2001年の研究では、運動前にアミノ酸と炭水化物を含むシェイクを飲んだリフターは、運動後に同じシェイクを飲んだリフターよりもタンパク質合成が増加したことがわかりました。 このシェイクには、筋肉を構成するタンパク質のブロックである必須アミノ酸が6グラム、炭水化物が35グラム含まれていました。 「運動すると活動組織への血流が増加するため、運動前に炭水化物とタンパク質の混合物を飲むと、筋肉へのアミノ酸の摂取量が増える可能性があります」と、同大学の運動栄養学研究者であるケビン・ティプトン博士は言う。 テキサス州ガルベストンの。 シェイクには約 10 ~ 20 グラムのプロテインが必要です。通常はホエイプロテイン パウダー約 1 杯分です。 胃のプロテインは飲めないのですか? 4オンスのデリ七面鳥とアメリカンチーズのスライスを全粒粉パンに挟んで作ったサンドイッチからも同じ栄養素を摂取できます。 でも飲み物はあった方が良いですよ。 「流動食はより早く吸収されます」とカルマン氏は言います。 とても厳しいです。 トレーニングの30~60分前に1本お飲みください。 6. 常に頑張らないでください 体は毎日動かす必要がありますが、だからといって、ワークアウトで疲労や疲労感を感じる必要はありません。 「毎日一生懸命トレーニングしても、体が成長するチャンスは得られません」とサミュエルは言います。 「攻撃する場所を選んでください。」 すべてのワークアウトを、死ぬのではなく、良い気分で終えることを目指してください。 ウェイトルームでのワークアウトは合計 12 ~ 16 セットに制限し、それを超えないようにしてください。 これは、過酷なトレーニングを頻繁に行ってはいけないという意味ではありません。 ただし、体を限界点まで引き上げるワークアウトは週に 3 回までに制限し、決して連続した日にしないでください。 「成長するには回復が必要です」とサミュエルは言います。 「疲労困憊するまでトレーニングを続けることは、筋肉の成長に必要な回復に逆効果になります。」 7. トレーニング後は炭水化物を控える 研究によると、体に炭水化物を摂取すると、休息日に筋肉の再構築が早くなることがわかっています。 「トレーニング後の炭水化物を含む食事はインスリンレベルを上昇させます」とカルマン氏は言い、その結果、タンパク質の分解速度が遅くなります。 バナナ、スポーツドリンク、ピーナッツバターのサンドイッチを食べましょう。 8. プログレッシブ オーバーロードで自分自身に挑戦する 先ほど述べたように、筋肉増強の大きな鍵の 1 つは、徐々に大きな課題に対処できるように筋肉を強化することです。 一般に、ジムに通う人のほとんどは、それはすべてのワークアウトでより重いものを持ち上げなければならないことを意味すると考えています。 それは決して事実ではないとサミュエルは言います。 「バーにもっと体重をかけるだけでは難しくなる時点が来る」と彼は言う。 「そうでなかったら、誰もがベンチで300ポンドを持っていたでしょう。」 すべてのエクササイズのすべてのセットで重量を増やすことを単に目標にしてはいけません、とサミュエルは言います。 ただし、練習のすべてのセットで何らかの方法で改善するように努めてください。 「たとえ体重が増えなくても、さまざまな方法で自分を追い込むことができます」と彼は言います。 「このセットではデッドリフトを 10 回行うとよいでしょう。次のセットでは、重量を増やす代わりに、同じ 10 回を行いますが、さらにシャープなフォームで行います。」 場合によっては、1 日の 4 セットすべてを同じ重量で続けることは、特にセットごとに実行力を向上させている場合に、多くの課題をもたらす可能性があるとサミュエルは言います。 他の形式の進行性過負荷もあります。 セット間の休憩時間をたとえば 120 秒から 90 秒に短縮したり、回数を増やしたり、セット数を増やすこともできます。 「すべてのワークアウトを改善することを目指します」とサミュエルは言います。「しかし、その改善が常に同じであるとは限らないことを知ってください。今日は315ポンドのデッドリフトを4回行うが、重量を増やすことができないかもしれません。しかし、5回目のレップを絞ることができれば」 あるいは、先週よりもコントロールを良くして 4 回繰り返しても、私は正しい軌道に乗っています。」 9. 緊張状態にある時間を最大限に活用する 筋肉に徐々に過負荷をかけるための忘れられがちな方法の 1 つは、筋肉を「緊張状態にある時間」と呼ばれる状態に長く置くことです。 ベンチプレスのバーの下にあるときでも、ダンベルを上向きにカールさせるために上腕二頭筋が働いているときでも、筋肉が働いているときは、重量による「張力」がかかっています。 あなたもこれを感じることができます。ダンベルを体の横に持って立っている場合、上腕二頭筋は緊張していません。 ダンベルを上向きにカールし始めると、ダンベルの「張力」に抗してダンベルが曲がるのを感じるでしょう。 経験豊富なリフターは、この張力を有利に利用することがよくあります。 単にウェイトを上げ下げするのではなく(上腕二頭筋がカールする)、特定のテンポで持ち上げます。 たとえば、できるだけ速く丸まってから、各レップで良いフォームで 3 秒間集中してウェイトを下げます。 これを行うと、特定のタイミングなしでウェイトを上げたり下げたりする一般的なセットよりも、筋肉が緊張した状態に長くなります。 そして、セット中の緊張状態にある余分な時間は、筋肉の成長を促進するのに役立ちます。 これは、ほぼすべての筋力トレーニングで行うことができることに注意してください。 ケトルベルスイング、スナッチ、クリーンなどの爆発的なエクササイズには機能しません。 ただし、スクワット、デッドリフト、カール、懸垂、腕立て伏せ (およびその他の多くの動き) は、調整して緊張している時間を長くし、反復ごとに筋肉をさらに遠くまで押し上げることができます。 10. 少なくとも6時間は眠る 睡眠は、筋肉を鍛える過程で忘れられがちな変数です。 トレーニングに多くの時間を費やしていますが、これに気づかないことがよくあります。眠っている間に筋肉は回復し、体は成長しています。 筋肉成長ホルモンが分泌されるのもこの時期です。 理想的には 8 ~ 10 時間の睡眠が必要であることはもうおわかりでしょう。 もちろん、常にそうなるとは限りませんが、8 時間を達成できない場合でも、得られる時間の質を最大化するためにできる限りのことを行いたいと考えます。 筋肉を真剣に考えている場合は、睡眠の設定について考えてください。 毎日同じ時間に就寝し、毎日同じ時間に起きるようにしてください。 そして、完全に暗く、完全に静かな涼しい部屋で眠ります。 これらすべての小さなことは睡眠の質を最適化しますが、それが筋肉を構築する能力に過小評価される可能性があります。 筋肉の成長に最適なホエイ 毎回のトレーニング前にこのプロテインパワーシェイクを飲みましょう。 増量パウダーは、痩せている男性の問題を簡単に解決できるように思えます。 結局のところ、1食分には2,200カロリーものカロリーが詰め込まれています。 しかし、支払った対価は得られません。 「高カロリーの太りやすい飲み物は、通常、カロリーの 80 パーセント以上を砂糖から摂取しています」と管理栄養士のダグ・カルマンは言います。そして、それだけの量の砂糖を摂取すると、胃のむかつきや下痢を引き起こす可能性があります。 つまり、ある意味、大金をトイレに流していることになります。 「一日を通して摂取カロリーを分散させることで、より良い結果が得られます」とカルマン氏は言います。 そしてプロテインシェイクを使用します。 栄養補助食品店でホエイプロテインパウダーを探してください。 パウダー1杯を次の材料と混ぜ合わせて、自家製の筋肉増強プレワークアウトシェイクを作ります。 オリーブ油または亜麻仁油 小さじ1 無脂肪ヨーグルト 1/2c ブドウまたはリンゴジュース 1c シェイクあたりの統計: 335 カロリー、タンパク質 27 グラム、炭水化物 45 グラム、脂肪 6 グラム

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マーク・コール

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